الرياضة المنزلية , أساسياتها + أخطاء يجب تجنبها

السلام عليكم 

 من فترة قلتلكم إني راح اتكلم عن الرياضة بالتفصيل ، و لأنها جزء يشغل حيز لا يُستهان به من وظيفتي بحاول إني اقولكم ايش الاساسيات والضروريات اللي تمارسينها برياضتك 

بالمنزل و كيف تتجنبين توقعين نفسك بأخطاء ممكن تضرك 

بالبداية ححطلكم صورة شاملة للجهاز العضلي و أي اسم عضلة يمر عليك بالتدوينة ارجعي للصورة 

الفكرة الأولى 

اللي لازم نوعى لها إن جسمك عبارة عن اجهزة مرتبطة ببعضها ارتباط وثيق و اجزاء كل 

جهاز تعمل معًا مشاركة و مؤازرة ,  الجهاز العضلي يرتبط بالهيكلي و يرتبط بالعصبي ، أي مجهود عضلي يحتاج سيالات   عصبية ، أي مجهود عضلي يؤثر عالجهاز الدوري و القلب ، فالخطوة الاساسية قبل   ممارستك لأي نوع من أنواع الرياضات هي ( صحتك البدنية ) هل تعانين منأمراض ؟ هل تعانين من أي عيوب خُلقية بالقلب أو غيره ؟ هل اجريتي عملياتجراحية ؟ لو كانت اجابتك  على اي من الاسئلة ( نعم ) فأكيد الرياضة اللي ممكن تمارسينها لازم تكون مُصممه لك بشكل خاص 

أضرب لكم مثال 

رياضة الهرولة ( الهرولة طريقتها الصحيحة مشي سريع على رؤوس الاصابع) مفيدة

 ومقوية لعضلات الساق و القدم و ترفع معدل ضربات القلب فهي تحرق سعرات حرارية   عالية ، غالبًا هالهدف مهم بالنسبة لمرضى السكري أنه يحرق سعرات و لكن رياضة الهرولة بالذات ممنوعة على أي مريض بالسكر 

 الخطوة الاولى لتحديد برنامجك الرياضي هي صحتك البدنية ثم هدفك من الرياضة 

الأمر الثاني و هو أكبر خطأ منتشر عند اغلب اللي يمارسوا الرياضة هواستهداف عضلة 

معينة بالجسم 

تسوي رياضة السكوات مثلًا لتقوية عضلتي ( gluteus maximus , gluteus medius ) 

بدون ما توعى أن هالعضلتين 

تعتبر عضلة مساعدة / antagonist لعضلة iliopsoas 

يوم تقوى عضلة مساعدة لعضلة أخرى فأنتي راح تسببين لنفسك حالة تسمى 

( عدم التوازن العضلي ) 

أ. ماهية وتعريف التوازن العضلي

       يقول توماس بيشل وروجر2008          على أن نظرية التوازن العضلي هي واحدة من الموضوعات التي تمت مناقشتها على نطاق

 واسع في مجال الرياضة على مدى السنوات الماضية , ومصطلح التوازن العضلي يعبرعن  الحدود النسبية للقوة العضلية في العضلات العاملة  Agonists والعضلاتالمقابلة لها  Antagonists على نفس المفصل مثل 

مقارنة العضلات المادة لمفصل الركبتينQuadriceps muscle بالعضلات المقابلة لها 

 Hamstrings muscle  

وكذلك  العضلات المادة لمفصل المرفق 

العضلة ذات الرأسين Biceps muscle بالعضلات المقابلة لها Triceps muscle 

 العضلات المادة لليد اليمنى Right Biceps muscle بالعضلات المادة لليد اليسرى Left Biceps muscle 

العضلات المادة للرجلين muscle Quadriceps في تدريب ثنى الركبتين نصفاً Half Squat بقوة العضلة الصدرية العظمى Pectoralis Major Muscle 

أن التوازن العضلي يتطلب وجود تكافؤ بين قوة العضلة أو المجموعة العضلية العاملة , مع   قوة العضلة أو المجموعة العضلية المقابلة لها ، ويتطلب ذلك وجود توازن في نسب القوة   بجسم الفرد وذلك على جانبي الجسم وبين الطرفين العلوي والسفلي للجسم وبين المجموعات  العضلية حول نفس المفصل.

اختلال التوازن العضلي أحد الأسباب الرئيسية لحدوث بعض المشكلات للرياضيين مثل   حدوث الانحرافات القوامية , والتعرض لبعض الإصابات , وعدم الانسيابية في الأداء كما   يؤثر بالسلب على الهيكل العظمي ويسبب ضغط زائد على المفاصل وقد يؤدى إلى تشوه في   المفاصل المعنية بالحركة .

الاقسام الأساسية للبرنامج الرياضي عالترتيب التالي 

١ - تمارين التسخين أو الإحماء ( warm up ) 

عملية الإحماء قبل ممارسة التمارين ركيزة أساسية بالبرنامج لأنها تعمل على تهيئة النظام   القلبي و الأوعية الدموية من خلال تدرج الجهد المبذول عشان يوصل الدم بصورة كافية   للعضلات و الألياف أيضًا تساعد على التعرق المبكر ( التعرق هو نتيجة تكيف الجسم 

مع تغير درجة الحرارة و محاولته لموزانتها ) ضروري يتهيأ الجسم مع ارتفاع الحرارة   بشكل تدريجي لنقي انفسنا من بعض أنواع الصدمات 

٢- التمارين الهوائية ( cardio ex ) 

هي ببساطة أي نوع تمرين يزيد نبضات و مجهود القلب 

أساسية لحرق الدهون  من خلال زيادتها للأنزيمات الحارقة ، وهو أكثر نوع اثبتت فيه   الدراسات أنه يحسن المزاج و يزيد النشاط و الحيوية 

أيضًا تزيد من الكتلة العضلية و تبرز شكل العضل بسبب أن الدهون المتراكمة على العضلة  راح تُحرق 

و أيضًا أثبتت بعض الدراسات على أنها تزيد نسبة الكالسيوم بالعظام و تزيد من معدل   الكوليسترول النافع 

٣ - تمارين التقوية ( srength ex ) 

و يندرج تحت هالنوع تمارين الظغط ( push - ups ) 

هي جميع أنواع التمارين اللي تعطي مقاومة للعضل و تزيد من حجمه منأشهرها رفع الأثقال و استخدام حبل المقاومة 

٤ - تمارين الشد ( stretch ex ) 

٥ - تمارين التهدئة ( cool down ex ) 

و هي المرحلة الأخيرة من البرنامج الرياضي

نفس ما كانت البداية الفجائية مُضرة أيضًا التوقف فجأة مُضر ، عيدي نفس تمارين مرحلة     ( warm up ) بشكل تدريجي و خفيف إلى ما ينخفض معدل تنفسك و ضربات قلبك 

الوجبات الغذائية قبل و بعد التمارين 

مهم جدًا قبل ممارسة الرياضة تناول وجبة بروتين خفيفة + مصدر كربوهيدرات لمد الجسم   بالطاقة 

وشرب كمية من الماء أيضًا 

أما بعد البرنامج الرياضي إنتي بحاجة مالايقل عن  40-60 جرام من البروتين 

بعد ممارسة التمارين تحدث عمليتين بالجسم 

تكسر بروتين العضلات و بناء البروتين بالعضلات. (عملية تكسير البروتين تكون اعلى بشكل كبير من البناء). بتناول البروتين , يتم تقليل الفارق ما بين الهدم و البناء , مما يعني استشفاء و بناء عضلي اسرع

طيب هل نوع البروتين يُشكل فارق ؟ 

في السابق كانو ينصحون بعد ممارسة التمارين بالبروتينات سريعة الامتصاص مثل  ( الواي  بروتين و مكملات الامينو ) 

لكن الابحاث الحديثة , و الاكثر دقة اكتشفت ان البروتينات السريعة ليس لها ميزة اضافية عن الطعام الطبيعي  في تقليل تكسير البروتين و زيادة تخليقه بالعضلات ( بالنسبة لي شخصيًا   أفضل أكل طبق من البيض عالي بالبروتين و مُشبع ) 

ملاحظة : صور التمارين بالتدوينة مختارتها بدقة و عناية إنها تكون شاملة لجميع المفاصل و العضلات ( حتى الرقبة و الأصابع ) لو حابة تكتفين فيها كافية 

و لو حابة تجربي أنواع ثانية ارجعي للمجموعات العضلية و ابحثي باليوتيوب عن تمارينها كمجموعات عشان تكونين حققتي شريطة التوازن العضلي 

أتمنى أكون افدتكم , أي استفسار اتركوه لي بخانة التعليقات